かれこれ20年以上にわたってランニングに慣れ親しんできた私。50歳までに50回の海外マラソンに参加するという目標を掲げて取り組んでいますが、コロナ禍でこの1年半ほどストップしています。
現在48歳の私も先月からランニングを少し抑えて、早朝に1時間強のウォーキングをしています。
ウォーキングをしている理由は、LSDやマフェトン理論に沿ってトレーニングをしてみようと思ったのがきっかけ。
どのくらいの効果があるのかは、やはり自分でも実践してみないと分からないので、まずはやってみようってわけです。
運動中の心拍数を計測してみると、たまたま私にとってはウォーキングから超スロージョグが適切な範囲だったので、もっぱらウォーキングをしていますって話。
理想としては週に5日くらいはやりたいのですが、日常生活では残業があったり、早朝勤務があったり、週末は旅に出かけたり山にも登ったりなどいろいろんなこともあって、まだまだそこまでの頻度に達していません。数えたら2ヵ月間でまだ12回。
ランニングに比べて負荷が低いとされるウォーキングですが、やってみると新しい発見があったので、このブログで共有してみようと思います。
それと、ダイエットやメタボ解消、健康維持のために走っていると思われる方を多くお見掛けしますので、そんな方に向けて、無理に走らず、ウォーキングに替えませんか？という提案をしてみたいと思います。
ウォーキング中。秋になるとひんやりとして涼しいし、4時を過ぎても星空が見えて得した気分を感じる。
負荷は低いが累積で効果を得るという考え方
ランニングをする人にとっては、ただ歩くことなんて意味ないじゃんって思いがちではないでしょうか。
ランニングは今よりも速く走れるようになることでタイムを縮めてことが主目的なので、そのように考えるのは当然のこと。私もずっとそう思って、ただ歩いている人たちのことを悪く言えば見下していました。ごめんなさい。
しかし、やってみると意外とキツイ運動なんだなって感じるんですよ。むしろキロ6分ペースとか7分くらいのスロージョグあたりより、運動の後半戦や終了直後は特に足に疲労感を感じるんですよね。
だけど数時間経つと、どういうことかすべて解消されていて、翌日には疲労を持ち越さない。だから毎日やろうと思えば継続できそうなんです。
確かに心拍数が上がらないので高強度のトレーニングにはならないし、頑張って歩いてもキロ9分とか10分くらいのペース。私の場合、約8kmのコースを1時間15分くらい歩いても、歩数にして1万歩にも達しません。
同じ時間をキロ6分ペースで走れば12～13kmは走れますし、キロ5分ペースなら15kmは走れます。
ロードバイクだとおよそ30km。
ローカルな話で恐縮ですが、自宅周辺からサイクリングロードをスタートすると、地下鉄大谷地駅を過ぎてせいぜい馬場公園付近で折り返すくらいの距離。
これがランニングだと西の里の札幌市と北広島市の市境界標識付近まで、ロードバイクだと北広島駅を折り返してくるくらいなので、ウォーキングで同じ時間運動しても、達成感はあまりありません。
でも、これを毎日確実やるとなると、実行率が高くなる順番は
- ウォーキング
- ロードバイク
- ランニング
ってなっちゃう。あくまでも私個人の経験則の話。
ガチでトレーニングをしているアスリート志向の方ならまだしも、私のように意志が弱いタイプであればきっと同じ傾向になるかと思うんですよね。要するに、より負荷の高い種目のほうが継続の可能性が低くなるってこと。
で、コロナ禍でリアルのマラソン大会がほとんど行われていない現状を考えると、いま走っている人は、ダイエットや健康維持目的の人の方が多いのかなって見えてきて。つまりランニングをすることによって、どうしても達成したい目標がある人って少ないのではないかというのが私の見立て。
それなら、歩いたほうがいいよって伝えたい。
距離とかスピードって、数値での達成感を感じやすい指標なので、ついついそちらにシフトしがち。
だけどダイエットや健康維持が目的なら、長期間継続していったほうがいいはずなんですよ。それなら1回あたりの負荷を落として、運動そのものを習慣化できたほうがいい。
結果として累積では効果が高いって思うんですよ。
続けるコツは同時にできることをやること
ところがね、ウォーキングって単調すぎてつまらないんですよ。
お友達と歩けば話し相手になっていいかもしれないけれど、時間を合わせなければならないでしょ。それって結構ハードルが高いと思うの。
音楽やラジオを聴きながら歩いている人もよく見かけますが、毎日の楽しみにはあまりならないと思うんです。
私の場合はもっぱら本を聴いています。
このブログでは今年に入ってから何度も書いているけれど、kindleの音声読み上げ機能を使って本を聴くことができるから、歩きながらずっと本を聴く。運動中は頭が活性されるから、3倍速で聴いてもスッと吸収されるんですよ。普通のビジネス書くらいなら1度のウォーキングで読了。長編でも2回～3回で読了できます。
歩くという行為と、本を聴くという行為の二つが目的になっているから、どちらかに飽きても継続しやすいわけ。
本の続きを聴きたいから、今日は雨が降っているけれど歩こうってなる。
その反対も然り。
年間の読書量が減らさないために、毎日ウォーキングをするっていう仕組み作りもアリ。実際私はウォーキング、ランニング、サイクリング、登山、移動中のほとんどの時間で本を聴くようにしているから、年間の読書数は少なくても100冊は超えます。
受験生とか資格の勉強中の方であれば勉強しながら歩けばいいし、YouTubeで情報収集する方であれば、動画を聴きながら歩いたっていいと思います。
その他のメリット
その他にもウォーキングが他の種目より続けやすい理由がいくつかあるので、列挙してみます。
- 膝を始めとする足の故障が起こりにくい。
- 天候に左右されにくい。ランニングやロードバイクだと、雨とか、特に風が強く吹くと心が折れてイヤになるけれど、ウォーキングではあまり影響を受けません。
- 専用の服装に着替えなくてもいい。だから必ずしも自宅からスタートしなくてもいいので、会社からの帰りや街プラのついでとかでも可能。
- 旅先や出張先でもできる。これは前に挙げた二つのメリットの両方にも当てはまるし、いつもと違った景色を見れるので楽しめます。
- 汗をあまりかかない。
- 屋内でもできる。吹雪の日なんかは地下街あたりを繋げて継続できる。
思いつくことはこのくらいでしょうか。
こういったメリットを経験を通じて感じておくと、より継続しやすくなるのかなって思います。
どうでしょう、さっそく今日からウォーキングを始めませんか？
ウォーキングそのものは退屈だが、早朝に晴れていると地球の夜明けを感じて楽しい。もしこれがダイエット目的のランニングだと、楽しいより苦痛のほうが上回るかもしれない。心に余裕が生まれやすいのもウォーキングのほうかも。